Xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho trẻ

Protein

Vật liệu chính để xây dựng cơ thể chính là Protein. Các cơ, tim, não và cật đều được tạo thành từ phần lớn protein. Xương bao gồm các protein dạng ma trận và được lấp đầy bằng các khoáng chất. Trẻ cần Protien để phát triển mọi bộ phận trong cơ thể. Protein cũng cung cấp năng lượng. Thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ  sữa là những nguồn giàu protein. Tuy nhiên chúng cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo. Rau, đậu, và hạt có thể cung cấp tất cả các protein cho nhu cầu phát triển của trẻ mà không hề có chất béo bão hòa hay cholesterol như trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Hydrat – cacbon đơn giản và phức tạp

Chúng chính là tinh bột và đường. Đây là nguồn cung cấp phần nhu cầu năng lượng của bé. Hydrat – cacbon phức tạp có chứa chất xơ và bởi vì chúng phải được bẻ gãy liên kết trước khi được hấp thụ vào cơ thể. Rau, đậu, trái cây và hạt là những nguồn chính để cung cấp Hydrat – cacbon phức tạp.

Đường và mật ong là những ví dụ về Hydrat – cacbon đơn giản. Chúng tạo năng lượng nhanh chóng và cũng bởi vì được hấp thụ dễ dàng nên chúng không thể cản được cơn đói trong một thời gian lâu. Kết quả là chúng có thể dẫn đến việc ăn nhiều quá mức và nặng quá cân.

Các thực phẩm có đường như bánh kẹo, bánh rán thường cung cấp “calo” rỗng, nghĩa là calo không có chất bổ và chúng cũng gây sâu răng. Mặc dù có nhiều nghiên cứu nhưng vẫn không có bằng chứng rằng đường gây ra tính hiếu động thái quá ở trẻ, ngoại trừ một số rất ít trẻ em bị tình trạng này.

Chất béo

Chất béo và dầu (chất béo dạng lỏng) cung cấp năng lượng và vật chất hình thành cơ thể. Chất béo chứa calo nhiều gấp hai lần so với Hydrat – cacbon hay protein.

Có hai loại chất béo chính tồn tại một cách tự nhiên trong thực phẩm:

Chất béo bão hòa: là những chất béo dạng đặc và dễ bị đông chủ yếu có trong thịt và các sản phẩm từ sữa.

Chất béo chưa bão hòa: là chất béo dạng lỏng tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc thực vật như quả, hạt và dầu.

Loại thứ 3 được hình thành trong quá trình chế biến thức ăn: chất béo dạng trans (trans fat). Trans fat được hình thành khi chất béo chưa bão hòa bị hydro hóa hay trở thành chất béo bão hòa. Trans fat có nhiều trong magarine, shortering, hầu hết bánh ngọt và tất cả thực phẩm có dầu thực vật bị hydro hóa như là một thành phần. Chất béo bão hòa và trans fat là nguyên nhân chính góp phần vào bệnh tim mạch và đột quỵ trong khi chất béo chưa bão hòa thì không.

Chỉ một số ít chất béo là cần thiết. Điều này có nghĩa là chúng phải bổ sung qua thức ăn vì cơ thể không thể tạo ra được. Hai axít béo chính cần thiết cho cơ thể đó là linoleic và axit linoleic. Chúng được tìm thấy trong các sản phẩm từ đậu nành, quả, hạt, và các loại rau có lá xanh. Sữa mẹ cũng giàu các axit béo thiết yếu; sữa bò chứa rất ít. Axit béo omega – 3 là nhóm bao gồm axit linoleic thường có trong cá và hạt lanh.

Chất xơ

Rau, trái cây, hạt và đậu có chứa nhiều chất mà ruột chúng ta không thể tiêu hóa và hấp thụ, tuy nhiên chúng lại rất quan trọng. Các nhà dinh dưỡng học đã phân biệt giữa chất xơ có thể hòa tan và không thể hòa tan.

Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều khiển hoạt động đi tiêu một cách bình thường bằng cách kích thích ruột hoạt động. Người ăn ít chất xơ thường hay bị táo bón. Chất xơ cũng có ích trong việc duy trì sức khỏe của ruột non và ruột già. Ngoài ra, chúng còn góp phần giảm bớt lượng cholesterol. Các loại hạt được tinh lọc thường bị mất chất xơ, và thịt, các loại sản phẩm làm từ sữa, cá, gia cầm đều không có chất này.

Calo

Giá trị năng lượng của thực phẩm được tính bằng calo. Nước, nước khoáng, vitamin không có calo. Chất béo giàu calo, một gram chất béo chứa lượng calo nhiều gấp 2 lần so với hydrat – cacbon hay protein. Bơ, magarin và dầu thực vật là những thứ giàu chất béo vì thế chúng cũng chứa nhiều calo. Đường, mật ong, siro đều là những chất cung cấp nhiều calo.

Hầu hết các loại rau đều có ít calo. Bởi lẽ chúng được tạo ra từ nước, hydrat – cac bon phức tạp, protein, chất xơ và rất ít chất béo. Hạt nguyên có tỷ lệ chất xơ cao và chứa ít calo hơn so với các hydrat – cacbon đơn giản.

Nhiều người hay nghĩ rằng calo là không tốt. Tất nhiên, đó là điều vô lý vì không có calo, cuộc sống sẽ chấm dứt. Vì thế, calo không thể bị coi là có hại nếu nó cần thiết cho nhu cầu của sự phát triển bình thường và hoạt động.

Nước

Mặc dù không hề có calo hay Vitamin nhưng nước mang một ý nghĩa sống còn trong việc hình thành cơ thể. Cơ thể của bé có từ 60 – 70 % là nước tùy theo độ tuổi. Nói chung, sữa mẹ và sữa bột cung cấp đủ nước cho nhu cầu của bé. Đối với trẻ vừa mới biết đi hay lớn hơn, nước là thức uống quan trọng nhất, đặc biệt là trong mùa nóng hoặc khi vận động, cơ thể có thể bị mất nhiều nước thông qua hô hấp và bài tiết. Đa số thực phẩm đều có chưa nước, điều đó giải thích làm thế nào bé có thể nhận được một ít nước hàng ngày cho nhu cầu của trẻ.